本気でカラダを絞りたい人に向けて、管理栄養士の河村玲子さんが、自炊ビギナーも簡単に作れるアレンジ献立を提案してくれた。なんと、使うのはコンビニで買える食材のみ。ポイントは、「1食あたり650キロカロリー程度に抑えること」「タンパク質を多めに取れること」「栄養が偏らないようにすること」の3つ。今回は「スタミナ焼き定食」です。［料理・スタイリング・栄養計算／河村玲子（管理栄養士）］
今回のメニュー
・スタミナ焼き ・キャベツとツナの和風サラダ ・メカブの味噌汁 ・ご飯（160g）
カット野菜でビタミン補給。
生姜焼きは肉料理のなかでも比較的脂質が少なく、タンパク質が摂れる優秀な惣菜。そこに冷凍ホウレンソウと卵1個をトッピングして栄養価とボリュームをアップ。メカブを味噌汁に混ぜ入れて、血糖値の急激な上昇を抑える水溶性の食物繊維をプラスする。
材料と作り方。
【スタミナ焼き】 材料（1人分）／生姜焼き1パック、冷凍ホウレンソウひとつかみ、卵1個 作り方／1. 冷凍のホウレンソウと生姜焼きを合わせて皿に乗せ、600Wの電子レンジで1分加熱する。2. （1）の中心を開け、卵を割り入れる。黄身に楊枝で6か所ほど穴を開ける。3. （2）にふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。 【キャベツとツナの和風サラダ】 材料（1人分）／ツナ缶（ノンオイル）1缶（70g）、千切りキャベツ1/3袋（50g）、A［和風だし小さじ1/4、ゴマ油小さじ1/2、からし少々］ 作り方／1. 器にAを入れてよく混ぜる。2. （1）にその他の材料（ツナ缶は水分を絞る）を加えてよく和える。 【メカブの味噌汁】 材料（1人分）／インスタントの味噌汁1食分、メカブ1パック 作り方／1. 耐熱容器にメカブ、水を入れて電子レンジ600Wで2分ほど加熱して温める。2. （1）が熱くなったら、インスタントの味噌汁を加えてよく混ぜる。
取材・文／黒澤祐美（初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売）
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